ダイエット効果を最大限にするランニング・ジョギング方法

ダイエット効果を最大限にするランニング・ジョギング方法

ランニングやジョギングは、一番手軽ですぐに始めることのできる運動ということもあり、
「ダイエットのためになにか運動を始めよう!」という時にも最適です。
しかし、実際にダイエットのためにはじめたランニングやジョギングでダイエット効果を出せずにいる人も少なくありません。
そこでダイエット効果を最大限にするランニング・ジョギング方法をお伝えしていきます。

ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングの違いは、簡単に言えば走る速度と目的です。

ランニングとジョギングは、どちらも走るという行為自体は同じですが、走る速度がランニングの方が早く、ジョギングはランニングと比べるとゆっくりのペースです。

また走る目的として、ランニングはマラソン大会などの競技への参加を目的とする傾向が強い一方で、ジョギングは、健康やダイエット、運動前後のウォーミングアップやクールダウンを目的に行われるのが一般的です。

ダイエットにはランニングとジョギングのどちらが効果的

ランニングとジョギングのどちらが効果的

走る目的がダイエットという場合は、ジョギングの方が効果的なのでおすすめです。

ジョギングとランニングを比べるとランニングの方が走るペースが早い分、運動負荷が重いのでダイエットに向いているように感じます。

確かに消費カロリーだけを見るとジョギングよりランニングの方が多いのですが、脂肪燃焼効率自体は、ランニングよりもジョギングの方が高く、効率的に脂肪を燃焼させることができるのでダイエットに効果的と言えます。

また、ジョギングは普段あまり運動をしていない人でも取り組みやすく続けやすいという特徴もあるので、継続しやすいという部分でもジョギングの方がダイエットには効果的です。

ランニングのメリット

ランニングを行う上でのメリットは、
・生活にハリと達成感・充実感を得られる 
・健康や美容など体に良い効果を得られる 
・共通の趣味を持つ仲間ができ精神的に安定する
などがあります。
それぞれのメリットについて少し詳しく紹介しますね。

ランニングのメリット1 生活にハリと達成感・充実感を得られる

ランニングの一番のメリットは、ランニングを生活の中に取り入れることで今までとは違うメリハリのある生活を送ることができることです。

また、ランニング経験が長くなればなるほど、体力がついてくるので、走ることのできる距離が延びて、同じ距離を走っても早く走ることができるようになるので、充実感を得ることもできます。

長い距離を早く走れるようになってくると、大会に出場したいという気持ちも生まれ、目標とする距離を完走できたときのなんとも言えない達成感も味わうことができます。

ランニングのメリット2 健康や美容など体に良い効果を得られる

ランニングを始めて少したつと、普段の生活では疲れを感じづらくなり、意識しなくても生活のリズムが整っていることを実感することができます。

風邪をひきづらくなり、心身共に体調が良いと感じる日が増えていきます。

また、お腹や腰回りなどの脂肪が落ちて引き締まっていくので、周囲の人たちに若くなったと言われる人も多くなるので、健康にはもちろん美容にも良い効果を得ることができます。

ランニングのメリット3 共通の趣味を持つ仲間ができ精神的に安定する

ランニングを始めると、ランニングを通じて仲間ができ交友関係が広がります。

ランニングは同じルートを同じ時間に走る人が多いので、最初は挨拶だけだった人とも、話をする機会ができ、ランニングという共通の趣味を持つ仲間へと発展していきます。

また、日常生活で嫌なことがあったときでもランニングを行うことでリフレッシュすることができ、ランニング後の爽快感は格別です!

ほんのちょっとの時間のランニングを続けるだけでも精神的に安定していくことが実感できます。

ジョギングのメリット

ジョギングを行う上でのメリットは、
体脂肪を燃焼させ、生活習慣病の予防になる
・筋力と免疫力を高めることができる
・便通の改善から美肌効果を得られる
などがあります。それぞれのメリットについて詳しく説明していきますね。

ジョギングのメリット1 体脂肪を燃焼させ、生活習慣病の予防になる

ジョギングの最大のメリットは、体脂肪を燃焼させることができ、生活習慣病の予防になることです。

ランニングのようにジョギングは強い負荷が体にかかることはありませんが、継続的にたくさんの空気を取り込みながら行われる有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が高いです。

そのためジョギングは、ダイエット効果を実感することができます。

また、脂肪燃焼効果を得られると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の改善や予防効果にも繋がるので、ダイエットでスタイルよくなりたいという気持ち以上に健康的な体を手に入れることが可能となります。

ジョギングのメリット2 筋力と免疫力を高めることができる

ジョギングは体に大きな負担を感じずに続けることのできる運動のひとつですが、自分で感じる以上に筋肉が使われているので、続けることで自然と筋力を高めることができます。

また、体にかかる負荷が適度なジョギングは、免疫力を高める効果もあると言われているので、風邪を引きづらくなるなど体調も良くなります。

免疫力は、強い負荷がかかる運動では逆に少なくなってしまうと言われているので、ジョギング程度が免疫力アップにはちょうどよいと言われています。

ジョギングのメリット3 便通の改善から美肌効果を得られる

ジョギングを続けていくと、便秘が解消し便通が良くなったという人も多くいます。

ジョギングは、お腹周りの血流を良くし、自律神経が整うなど便通をスムーズにさせる効果があります。

さらには排便に必要な筋力も自然につくようになるので頑固な便秘に悩まされているという人にとっては最大のメリットと言えます。

便通が正常化することで、お肌の調子も良くなり、ニキビなどの肌トラブルの改善はもちろん、お肌の代謝も良くなることからハリやツヤが生まれ美肌効果を得るという嬉しい効果も実感することができます。

ダイエットに効果的な走り方

ランニング・ジョギングに適した時間

ランニングとジョギングそれぞれどんなメリットがあるのかを理解したところで、ここからはダイエットに効果的な走り方についていくつかポイントをお伝えしていきます。

ランニング・ジョギングに適した時間

ランニングとジョギングに適していておすすめの時間は朝と夜です。

特にダイエットのために行う場合は朝がおすすめです。

朝の時間帯の私たちの体は当分が少ない状態なので脂肪が優先的に燃焼されやすくなるので、高いダイエット効果を得ることが可能となります。

また、朝の時間帯に行うことで、セロトニンという幸せホルモンが分泌されやすくなることから、ストレスを解消できる効果や熟睡効果も得やすくなります。

一方、夜の時間帯は、ストレス解消効果以外にも、美肌効果や熟睡効果を得ることができるので、体調が良くなり、良い睡眠により生活の質を高めることができます。

ランニングとジョギングはどちらも、長く続けることが大切です。そのため自分のライフスタイルに合わせて無理なく行っていくのがポイントです。

適切なペース

ランニングやジョギングは、自分にとって無理のないペースを守って行うようにしましょう。

ストレッチを終えたらいきなり走り出すのではなく、ゆっくりペースのウォーキングを行い体が温まってきたら少しずつスピードを上げていきます。

ジョギングなら会話のできるペース、ランニングならジョギングよりも少し早いペースをキープして約20分以上は走り続けます。

走り終えるときも急にやめるのではなく、ゆっくりと速度を落とし最後はウォーキングを行いゆっくりクールダウンしていくようにしましょう。

正しいフォーム

ランニングやジョギングの正しいフォームは、背筋を伸ばして胸を張った姿勢で、腕をしっかり振りながら走ることです。

このフォームを維持し、一定のスピードでリズミカルに走るのが良いランニング・ジョギングとなる基本です。

さらに、足を地面に着地させるときには、かかとからつき、つま先で地面をけるようにして一歩を踏み出すようにするのがポイントです。

体が辛いと感じてきても背筋だけは曲げずにしっかり伸ばすようにすることで、酸素を多く体に取り込むことができるので脂肪燃焼にも効果的です。

水分補給の重要性

水分補給の重要性

体を動かすと自然と汗が出るので、体の中から水分が失われ脱水症状を起こしやすくなります。
ランニングやジョギング時は、意識して早めの水分摂取が大切です。

水分補給は、水やお茶、ジュースではなくスポーツドリングがおすすめです。

運動によって失われるのは水分だけではなく、塩分も一緒に失われていくので、水分だけではなく塩分も一緒に補給できるスポーツドリンクは体にとても優しい水分です。

ただし、ランニングやジョギングでスポーツドリンクを使用する場合は、薄めて飲むようにしましょう。

スポーツドリンクには塩分だけではなく糖質も含まれています。ダイエットを目的に1時間程度行うランニングやジョギングでは、スポーツドリンクからの糖質の摂取がダイエット効果を弱めてしまう可能性もあるので注意しましょう。

一般的な水分補給の量は、20分~30分ごとに約150ml~200mlの水分補給が必要と言われているので、頻度や量も意識して摂るようにしましょう。

ランニング・ジョギングを続ける方法

ランニングやジョギングをダイエットや健康のために始めたのはいいけれど、なかなか続けられないという人もいると思います。ランニング・ジョギングを少しでも長く続けるためのモチベーションアップのひとつとして、これから紹介することを意識してみてはどうでしょう。

お気に入りのウェアを着る

ランニングやジョギングを行うときには、お気に入りのウェアやシューズを用意することをおすすめします。

ランニングやジョギングを始めるけれど続くかわからないし、とりあえずあるものでと思う人も多いかもしれませんが、長く続けるためにあえてウェアやシューズを準備するというのもひとつの方法です。

最近ではウェアも通気性などの機能性だけではなく、オシャレなものがたくさん販売されているので、お気に入りのウェアやシューズを身につけてみてはどうでしょう。

スマートウォッチで測定する

今、ランニングやジョギングをしている人に人気のあるスマートウォッチは、通常の時計の機能の他に、歩数計や距離の計測、心拍数で体の状態をリアルタイムに知ることのできる機能を搭載しています。

また、GPSを搭載している地図アプリを利用することで、必要な情報を瞬時に得ることもでき便利に活用することができます。

スマートウォッチは、3,000円程度から販売されていることと、防水に対応しているので気軽に利用することがでるのでおすすめです。

ランニングアプリで管理する

ランニングやジョギングは、ひとりで行うので孤独になりやすく、そのうち飽きてしまうのではという心配もあると思います。

そんな時におすすめなのが、ランニングアプリです。

ランニングアプリを普段使用しているスマホにダウンロードすることで、おすすめのランニングコースの提案や、同じアプリを使用している人同士がコミュニケーションをとることができるなど、楽しみながらランニングやジョギングを行うことができます。

ランニングマシンを利用する

ランニングやジョギングをはじめたのはいいけれど、雨が続いて走ることができない日が続いてしまうと、せっかくの決意が揺らいでしまう人もいると思います。

そんな時におすすめなのがランニングマシンです。

室内にいながらランニングやジョギングを行うことができ、さらにはカロリー計算をしてくれる機能が搭載されているものもあるので、上手に取り入れながらランニングやジョギングを行ってみてはどうでしょう。

数値目標を設定する

ランニングやジョギングを始めるときには、自分の中でなにか目標を設定すると長く続けることに繋がります。

例えば、「ダイエットのために始める。」「体力がないから体力づくりのために始める。」という風に、自分なりの目標を設定しましょう。

そしてその目標設定には、数値で目標値を設定するとさらに効果的です。

ダイエットのために始めるのなら5kg痩せる、体力向上のために始めるのなら30分止まらずに走れるようになるなど明確な数字を設定することです。

そうすることで、目標設定のために頑張ろうという意識が働き、途中でなんとなく辞めてしまったということも防ぐことが可能です。

友達や家族と一緒に始める

ランニングやジョギングは、家族や友達など身近な人と一緒に始めてみるというのもひとつの方法です。

ひとりで行うとつい自分に甘くなってしまいがちですが、一緒に走る人がいると自分だけが走らないわけにいかないという心理が働くようになるので続けやすくなります。

また、一緒に走る人がいると、楽しみながらランニングやジョギングを行うことができるのでおすすめです。

まとめ

ダイエット効果を最大限にするランニングやジョギング方法は、無理をせずに1日でも長く継続し続けるような工夫をすることです。

そのためには、ランニングやジョギングを義務感などの精神論だけで行うのではなく、自分好みのウェアやスマートウォッチなど楽しむことのできるアイテムを取り入れることが大切です。

ランニングやジョギングが楽しいと思えるように取り組むことが、なによりもダイエット効果を最大限に発揮させることとして取り組んでみましょう。

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